どこでもいつでも簡単にできるプチ・マインドフルネス

いつでもどこでも気軽にできるプチ・マインドフルネス

こんにちは、momongaです！

呼吸が浅くなったりイライラし始めたときに、ちょこちょことマインドフルネスエクササイズを取り入れるようにしています。マインドフル瞑想、ソマティック・エクスペリエンスなどのセッションで教えてもらいました。外出先で落ち着きたいときに私が行っている簡単マインドフルネスエクササイズをご紹介します。

写真のように、親指、人差し指、中指を、額の血管が通っているあたりに置いて脈を感じるようにします。ストレスフルなときに指を当てると最初は脈を感じられないことが多いです。しばらく意識して、脈を感じられるようになってくると、副交感神経が働き始めて全身がゆるんできます。

あくびがでる、呼吸が深まる、お腹が動きだす（お腹がグーグー鳴ることも）、お腹がすいていることに気づくなどが

副交感神経が働いてリラックスしてきたサインです♪

部屋や電車の中など、その場で目に入ったものをひとつひとつあげていきます。「ドア、テーブル、ソファ、テレビ…」というように。

一人で部屋にいるときは実際に口に出して言っていきます。電車など周りに人がいるときは頭の中で…。

無理やり目を動かして「見る」よりも、自然に視界に入ってくるものをひとつひとつ「受け止める」感じがポイント。

これはソマティック・エクスペリエンスで過覚醒になっているときによくやらされたワークで、しばらく続けると、緊張や凍りつきが緩みます。

緊張や動揺が激しいときやフリーズしてしまっているときは、視野に入ってきたものを言語化するのが大変なときもあります。

そんな時は物の名前まであげようとせず、目に入った色を一つ一つ挙げていくようにします。

2番の音版ですね。2の視覚と3の聴覚…人によって過覚醒状態でやりやすい方法、落ち着きやすい方法が違うので、どちらか合うものを取り入れてみてください。両方でももちろんOK！

マインドフルネスの基本ですね。吐く息、吸う息を意識するとリラックスできます。

ただ、これは普段から練習していないといざ急にやろうとしても難しいのと、過覚醒がひどいとなかなかうまくいかないこともあります。

そんな時はおでこに指をあてたり、色や音に気付くエクササイズをして少し緩めてから4をするようにしています。

以上、私が普段実践しているプチマインドフルネスエクササイズをご紹介しました。

ご質問などありましたら、コメントをください^_^

ひどく暑い日が続いています。

皆様どうぞご自愛ください！