「脳内セロトニン活性法」有田秀穂 著 読書リスト

うつ

こんばんは。momongaです。

今日は脳内物質のセロトニンの活性法についてたくさんの著書を出していらっしゃる(50冊以上!!)有田秀穂先生の本のなかから1冊ご紹介します。有田秀穂先生はまさに「セロトニン研究」の第一人者でセロトニン道場の代表も務めていらっしゃいます。

http://www.serotonin-dojo.jp/profile.html

うつや不安感で悩んだことがある方ならきっと有田秀穂先生の本を読んだり本屋さんで見かけたことがあると思いますが… 今回ご紹介するのは

「不安・心の疲れがスーッと消える 脳内セロトニン活性法」です。

 

’脳内セロトニンが活性化すると元気で頭が働くようになり、姿勢もよく、顔も引き締まる。また感情のコントロールがうまく、ストレスがかかっても気持ちをうまく切り替えることができる。逆にセロトニンが弱まると、疲れやすく、何事にも気力がわかず、感情のコントロールが苦手で人とのコミュニケーションにもトラブルが起きやすい。’とのこと。

うつ状態や自律神経失調気味の方はまさにセロトニンが弱まっている状態なのですね。

文庫本でコンパクトな中にうつ状態を改善させすっきりと毎日を送るための「セロトニン活性法」が盛りだくさんに書いてあります

1.セロトニンについての説明

「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」と共にリラックスさせる脳内物質として「セロトニン」について紹介。セロトニンが活性化することで自律神経のバランスが整い、免疫機能が上がり、痛みやストレスに対する耐性が強くなり、目覚めがよく、姿勢もよくなるとのこと。

私も今までいろいろと独学をしてざっくりとした知識はあったのですが、この中でセロトニン神経が抗重力筋に働きかけ良い姿勢を維持する仕組みが特に興味深かったです。

’セロトニン神経が運ドン神経の細胞にセロトニンを分泌して運動神経の興奮レベルを上げる作用をする。それによって、抗重力筋の緊張が高まって、背筋がピンとして姿勢がよくなる。顔つきにしまりが出る’

セロトニンの材料となるトリプトファンがバナナ、牛乳、チーズなどの乳製品、小麦胚芽、大豆、ごま、鰹節などに含まれるとも紹介しています。

2.セロトニンを活性化させるための生活習慣

早起きのすすめ:朝早く起きて「太陽の光を浴び」「リズム運動」をするとセロトニンが活性化する。

朝日を浴びる:外にでなくても起きたら必ずカーテンを開けること。30分程度で十分。

リズム運動:三大リズム運動として「歩行」、「呼吸」、「咀嚼」を挙げています。歩行といってもただ歩けばいいわけではなく、セロトニンが活性化されやすい意識の持ち方や負荷などが紹介されています。また朝だけでなく日中も何度かリズム運動をするとセロトニン活性が維持でき、また夕方の過ごし方で活性化されたセロトニンがメラトニンに変換されて夜眠りが深くなるそうで、その秘訣も紹介されています。呼吸については座禅や瞑想が勧められています。以前ご紹介した「マインドフル」瞑想がセロトニン活性にも効果があるということですね。

運動として歩行やジョギングなどが勧められていますが、私の経験からもこの本に書かれている注意事項で弱っている方には特に大切だなと思ったことがあります。

「疲労はセロトニンの活性化を抑制してしまい逆効果になる」ということです。

疲労によって乳酸が脳内に出るとセロトニンの働きを抑制する仕組みについて詳しく書かれています。有田先生は”リズム運動がセロトニン神経を活性化するといっても、過度になった場合には、逆に悪い作用を及ぼすのです。「もう嫌だ」と思いながら続けるようなことは逆効果なのです。ですから、セロトニン神経活性化のための一つの指標として、気持ちいいレベルでやるということを繰り返し強調しているのです。”と書いていらっしゃいます。

私も運動で心身共に鍛えたいと意気込み、それまであまり慣れていなかったのに無理をしてジムに通い詰めたことがありましたが、この時は状態がよくなるどころかうつ状態になったりひどいときはめまいで倒れてしまうこともありました。今弱っている状態で回復を目指す方はこの部分を特に注意して頂きたいと思います。

良質な睡眠をとるために:睡眠を誘発する「メラトニン」がセロトニンから返還されて作られるそうです。メラトニンを十分作るためにも昼間セロトニンを活性化させる生活習慣が大事になってきます。そしてメラトニンが合成されるきっかけとして網膜に光刺激がなくなり「暗く」なることがポイントだとのこと。夜いつまでも電気をつけていたりスマホやPCなどで光を浴びているとせっかくセロトニンが活性化されてもメラトニンに変換されづらくなり寝つきが悪くなるそうです。またメラトニンは活性酸素を除去しアンチエイジングこうかもあるそうで、夜更かしをしていると老けやすいともありました。

呼吸法:リズム運動の一つとして挙げられている「呼吸」ですが、普段無意識にしている呼吸とセロトニンを活性化させる呼吸法は全く違うそうです。普段している呼吸ではセロトニン活性化には全く効果がないとのこと(!!)セロトニンを活性化させる呼吸法について詳しく紹介されています。(座禅や瞑想の呼吸法)

3.セロトニン神経を弱らせる生活習慣:現代はテレビやパソコン、携帯電話やゲームなどがあったり受験勉強などで子供たちは外で遊ぶ時間が減り、大人もデスクワークが増えましたが体を動かすことが少なく長い時間息をつめて浅い呼吸で過ごす現代の生活習慣はセロトニンを弱らせるものだそうです。その弊害としては

・うつ状態(パニック障害、摂食障害、慢性疲労症候群も)

・やる気の低下

・夜の眠りが浅い

・集中力、判断力が低下

・切れやすくなったり感情のコントロールが難しくなる

・切り替え力が弱まる

・喧嘩など人とのコミュニケーションにトラブルが起きやすくなる

 

4.脳内セロトニン活性法で人間関係も改善

怒りのコントロールができないと人間関係に支障をきたすが、これは脳内にノルアドレナリンが過剰に分泌されて起こり、衝動的な行動に出てしまうそう。(この衝動性が自分に向かうと自殺などに結び付くことも)セロトニンはこのノルアドレナリンを抑制する働きがあるそうです。セロトニンが活性されていると感情的になってもすぐに気持ちを切り替えて平常心に戻ることができるようになるそうです。

またセロトニンが活性化されると共感力も高まり非言語コミュニケーション能力も上がるといわれていて、これがよい人間関係につながっていきます。

 

うつ状態や自律神経の乱れ、不眠、イライラなどで悩んでいる方にとって参考にできることがたくさん紹介されています。ただ1点気になったのは軽いうつ状態の方にとってはすぐ取り入れて実践すれば大きな効果が期待できますが、重いうつ症状などで悩まされている人にとっては理解はできてもそう簡単に実践できないと悩んでしまうことがあるのでは?ということでした。またPTSDや発達障害などを併発している人に関してもです。もちろんセロトニンを活性することはすべての方に効果的だとは思いますが、PTSDを抱えていると悪夢や過覚醒を生活習慣を変える努力だけではなかなか治せなかったり発達障害の方も昼夜逆転しやすく自分の意志だけでは生活習慣を変えるのが難しい場合もあります。そのような方は専門の治療と並行して有田先生が挙げているポイントをできる範囲で少しずつでも取り入れていければよいのではないでしょうか。

これを書いている私も現在夜中0時を回ってしまいました…

早寝早起き。。。がんばります。

おやすみなさい。

 

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