朝起きるのが苦手で朝日を浴びることも難しい
こんにちは。momongaです。
うつ状態になってから、朝が苦手になりました。
目覚ましをかけて起きたとしても、午前中は身体の動きが鈍いのです。
だるくて体が起き上がるのに時間もかかりますし、身支度をするのも辛い。
「自律神経が弱いなら、朝早くに起きて、カーテンを開けて日の光を浴びること。できれば朝に外に出てウォーキングをすると、セロトニンを活性化してうつや不眠の改善につながるよ。」
とセロトニンの本に良く書いてありますし、家族にもアドバイスをされたことがありますが、そんなことができるなら、治って元気になっている証拠ではないかなんて苦々しく思うことも。
日光を浴びるとなぜ鬱や不安、睡眠障害にいいのかーセロトニンの働き
鬱を緩和するための脳内物質セロトニンを出す方法を有田秀穂先生は様々な本で説いていらっしゃいます。
日光を浴びる
トリプトファンを多く含む食事をとる
（お肉、お魚、豆腐や味噌などの大豆製品、チーズ、ヨーグルトなど乳製品といったタンパク質を多く含むものに多く含まれている。脳内にトリプトファンを運ぶためには穀類や果物などで糖質も補給する必要があるようです。バナナはトリプトファン含有量も多く糖質も含み効率のよい食べ物だそうです）
リズム運動（散歩、ヨガ、呼吸法、ガムをかむ）
タッピングタッチ
などが効果的だそうです。
朝日を浴びることの大切さは皆さんもご存知ですよね。
なぜ朝日を浴びるとセロトニンの分泌を促します。
セロトニンは心の緊張や不安感、イライラを抑え、ストレス軽減に役立つ脳内物質。
また夜は睡眠ホルモンのメラトニンに変換されて質の良い睡眠にもつながります。
セロトニンが十分に分泌されると
１．すっきり目覚められる
交感神経にスイッチが入り、活動モードに入りやすくなります。
２．不安感が減りストレスに強くなる
セロトニン活性で大脳辺縁系の活動が安定することでリラックスモードに入りやすくなり、
ストレスがかかってもポジティブに対応できるようになります。
３．痛みが和らぐ
慢性的な痛み（組織の怪我などが回復した後、原因不明に続く痛み）の原因もセロトニン不足によることが
多いそうです。慢性疼痛やPMSなどもセロトニン不足と関係していそうです。
健康ラボ☆さんが「痛みとストレスとセロトニン」で詳しく説明してくださっています。
https://ameblo.jp/kenkolabo/entry-10610905972.html
４．寝つきが良くなる
分泌されたセロトニンは夕方から夜にかけてメラトニンという睡眠ホルモンに変換され、
質の良い睡眠を促してくれます。
といいことばかりです。
高照度光療法のススメ
うつや不安障害、不眠、PMSなどで苦しんでいる人はセロトニン不足の可能性があります。
しかし、うつや発達障害などで体内リズムが狂いやすい方にとって、朝早くに起きて朝日を浴びるということはなかなかハードルの高いことだと思います。また都会に暮らしているとマンションの構造上外から丸見えになってしまうなどカーテンを開けづらい方もいるかもしれません。
そこでおすすめなのが
人工的に太陽に近い強さの光を浴びることでうつや睡眠障害の治療に役立てる「高照度光療法」と呼ばれる治療法です。
光療法では、朝、太陽光または高照度光療法器具を使用して2500 ルクス以上の光を目から取り入れることにより、体内時計をリセットしメリハリのある生体リズムをつくります。
朝、2500 ルクス以上の光を浴びることにより、自律神経に影響を与え、交感神経の働きを活発にし血圧や体温を上昇させて身体を覚醒させます。つまり、体内時計をリセットして一日をスタートさせ、アクセルを踏む役目を担います。
ただ、2500ルクス程度の明るさでは２時間も浴びる必要がり現実的ではないため、実際に光療法を行う際には、5000ルクスから10,000ルクスの光を使用する場合がほとんどです。
（高照度光療法の総合サイト「日本を元気にする光療法の総合サイト」より）
スタンド型、イヤホン型など「高照度光療法」グッズが様々出ています。その中でも私が使ってみたグッズについて次回詳しく感想などレポートします。それぞれ長所と短所がありました。
朝日の重要性は分かっているけれど、朝は身体が動かない。カーテンを開けるのも辛い！という方。
光療法をご検討ください♪
次回に続きます。
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