「世界のエリートがやっている最高の休息法」久賀谷亮著②（睡眠の効能）読書リスト

前回に続き、久賀谷先生の著書「世界のエリートがやっている最高の休息法」のご紹介です。基本的にこの本ではマインドフル瞑想の脳への効用を紹介していますが、もう一つの脳の休息法でとても大事な「睡眠」についても言及されているので少し紹介します。

’睡眠というのは脳の洗浄あるいはデトックスの時間。睡眠時のマウスの脳内を観察すると、脳脊髄液という洗浄液がより多く取り込まれていた。この洗浄液が、アミノロイドβタンパク質という脳の疲労物質を洗い流してくれる。’

様々な研究から「よい睡眠のための心得」として以下を勧めています。

・就寝・起床時間を一定にすること（体内時計リズムを脳に覚えさせる）

・カフェインなど刺激物を控える（交感神経を高ぶらせないこと）

・悩み事を書き出してから寝る（悩みを引きずると眠りが浅くなる）

・朝起きたら日光を浴びる（セロトニン）

・適度な運動（適度な身体の疲労が睡眠の質を向上させる）

・長時間の昼寝はしない（リズムが狂う。夜眠れなくなる）

・寝る直前の食事は×（消化活動が眠りを妨げる）

・ベッドでテレビやスマホをみない（光とメラトニンの関係、脳が寝る場所として認識しなくなる）

・一度目が覚めたらベッドを出る（脳に寝る場所を覚えこませる）

・就寝のための自分の儀式を持つ（脳は習慣が好き）

・寝室をリラックスできる環境に整える（副交感神経を優位に）

どれも「当たり前のこと」ですが、この当たり前を実践するのがなかなか難しいんですよね…汗

またマインドフル瞑想が睡眠の質を上げることも説明。考えがぐるぐる巡って眠れない時はDMNが過剰に活動している状態なので、瞑想でDMNを落ち着かせると睡眠も向上し脳の深い休息が得られるそうです。

ちなみに、睡眠に関してはハーバードやスタンフォード等名門の大学で様々な研究がなされているようですが、私は「スタンフォード式最高の睡眠」という本が気になっていて、これから読んでみたいと思っています。もうすでに読まれた方はどんな本だったか教えてください！！